Diéta - mýty a fakty

Mýtus č. 1 - V rysovačke treba robiť väčší počet opakovaní s nižšou váhou.

Mýtus č. 2 - Keď chcem mať tehličky na bruchu treba robiť "brušáky".

Mýtus č. 3 - V diéte môžem jesť len jablká, pomaranče, zeleninu a pod.

Poďme si to teda rozobrať. Po prvé, fáma z deväťdesiatych rokov v že v rysovačke treba znížiť váhu a robiť veľký počet opakovaní už dnes neplatí. Tréning v rysovačke (diéte) môže ostať rovnaký ako v objemovke. Potrebné je však oproti objemovke upraviť jedálniček (znížiť príjem kalórií) a zaradiť do tréningu nejakú aeróbnu činnosť (kardio - bicykel, bežiaci pás).

Po druhé, za predpokladu, že ste brucho cvičili v objemovke, "tehličky" sa objavia hneď ako zhodíte tú vrstvu tuku ktorá ich obklopuje. Cvičením brušákov nespálite veľa kalórií, pretože brušné svaly sú malé, a nepotrebujú toľko energie pri práci. Oveľa lepší spôsob je zaťažovať veľké svaly ako stehná a sedacie svaly. Tie sú v tele najväčšie, takže budú "páliť" najviac energie uloženej v tukových zásobách (preto ten bicykel alebo bežiaci pás). 

Po tretie, veľmi často sa stáva, že ľudia, ktorý chcú schudnúť nejedia po 17-stej hodine. V dobrej viere že tak prospejú zhadzovaniu špekov jedia večer už len spomenuté jablká, pomaranče a rôzne iné druhy ovocia alebo zeleniy. Vo všeobecnosti platí že ovocie je zdrojom jednoduchých cukrov. Preto je nevhodné ich jesť na večer, NEVYUŽITÁ ENERGIA Z CUKROV SA ULOŽÍ VO FORME TUKU.

Poďme sa teraz pozrieť na jednú z najosvedčenejších metód dietovania, sacharidové vlny.

Sacharidové vlny predstavujú jednu s najlepších alternatív pre každého, kto sa pokúša schudnúť (zrysovať). Môžeme ich nazvať aj diétou, no nie je to diéta v pravom zmysle slova. O čo teda presne ide? Ide o cyklovanie sacharidov počas celého týždňa. Každý deň prijímame rozličné množstvo sacharidov. Dosiahneme tým naštartovanie svojho metabolizmu na stále vyššie otáčky. Telo sa nebude vedieť prispôsobiť meniacemu sa množstvu sacharidov. Výsledkom bude udržanie metabolizmu na vysokej úrovni a telo začne spaľovať tukové zásoby.

Prečo človek, ktorý drží bežnú diétu po čase začne stagnovať? Prečo ručička na váhe zastane na určitej hodnote z ktorej sa nie a nie pohnúť? Jednoducho preto, že si príliš drastický utiahne svoj kalorický príjem tým, že zje dve alebo tri malé jedlá za deň.
Skutočnosť je taká, že na začiatku naozaj bude chudnúť. No neskôr si telo zvykne na znížený príjem energie a spomalí metabolizmus. Otázkou však ostáva, či to čo schudol je tuk. Pravda je taká, že tuku veľmi neubudlo. Veľká časť bude stratená svalová hmota a voda.

Sacharidy viažu vodu vo svaloch. Ak ich je nedostatok, dôjde k úbytku vody a strate na hmotnosti. Postupom času si telo vystačí aj s menším množstvom stravy a chudnutie sa zastaví. A práve k takémuto stavu nemôže počas držania sacharidových vĺn dôjsť. Ako som spomínal, sacharidy sa cyklujú. Neustále sa tak mení energetický príjem zo stravy. V tomto stave nemôže telo vydať príkaz na spomalenie metabolizmu, pretože nemá čas zvyknúť si na konštantný príjem energie.

Na ochránenie svalov sa využíva príjem bielkovín na relatívne vysokej úrovni. Predstavuje to približne 2 – 3 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pri váhe 100 kg to bude predstavovať 200 – 300 gramov bielkovín denne.
Prvé dva dni v týždni sú ťažké. Príjem sacharidov sa bude pohybovať medzi 50 – 100 gramov na deň. To je naozaj málo, ak si predstavíme, že 137 g ryže v suchom stave obsahuje 100 gramov sacharidov.
Tretí deň sa príjem zvýši na 200 gramov. To je už pomerne prijateľné množstvo. Od tohto dňa to bude už len lepšie. Štvrtý deň to bude 250 gramov, v piaty 300 g, v šiesty 400 g a v siedmy 500 gramov. To je už naozaj kráľovská porcia, ktorú by ste asi ani bežne nezjedli.

Príklad jedálnička
1. Deň 50 g sacharidov: v tento deň by sa mal Váš jedálniček skladať najmä z mäsa, vajíčok, rybieho mäsa a tvarohu.

1. Jedlo: 7 vajíčok z toho 5 žĺtok pôjde preč. Predstavuje to približne 41g bielkovín a približne 4g sacharidov
2. Jedlo: 200g kuracích pŕs (už v hotovom stave): 39g bielkovín, sacharidov menej ako 1 gram), málo soliť
3. Jedlo: 200g filé z aljašskej tresky alebo filety: 32g bielkovín, 0,2g sacharidov
4. Jedlo: 250g tvarohu a 150 g bieleho jogurtu: 40g bielkovín, 18g sacharidov
5. Jedlo: 200g kuracích pŕs: 39g bielkovín, 1g sacharidov
6. Jedlo: 200g filiet: 32g bielkovín, 0,2g sacharidov

Áno, je to trošku krutý a málo pestrý jedálniček. Treba to však vydržať! Takže celkové množstvo bielkovín za prvý deň je 223g a približne 25g sacharidov. Ostáva nám prijať ešte zvyšné množstvo sacharidov, čiže na konci dňa si môžeme dopriať 20 piškót, čo bude určite príjemné spestrenie po ťažkom dni.

2. Deň: 100g sacharidov: v tento deň sa jedálniček príliš meniť nebude:

1. Jedlo: 7 vajíčok z toho 5 žĺtok pôjde preč, čo predstavuje približne 41g bielkovín a približne 4g sacharidov.
2. Jedlo: 200g kuracích pŕs už v hotovom stave, 65g ryže v sucho stave. Po uvarení by to malo byť približne 160g. Záleží však od prípravy. Toto jedlo nám dá spolu 46g bielkovín a 50g sacharidov.
3. Jedlo: 200g filé z aljašskej tresky alebo filety: 32g bielkovín, 0,2g sacharidov
4. Jedlo: 250g tvarohu a 150 g bieleho jogurtu: 40g bielkovín, 18g sacharidov
5. Jedlo: 200g kuracích pŕs, 39g bielkovín, 1g sacharidov
6. Jedlo: 200g filiet: 32g bielkovín, 0,2g sacharidov

Ako som spomínal výrazné zmeny sa nekonali no aspoň sme pridali nejaké tie sacharidy, čo určite nebolo zanedbateľné. Takže na konci dňa sme prijali spolu 230g bielkovín a 75g sacharidov. Na záver nám ostáva doplniť zvyšných 25g sacharidov, takže ako včera. Dáme si 20 piškót a nič viac.

3. Deň: 200g sacharidov: toto množstvo sacharidov je už pomerne prijateľná dávka. Jedlo bude opäť rovnaké. Pridáme však trochu ryže.

1. Jedlo: 7 vajíčok z toho 5 žĺtok pôjde preč, čo predstavuje približne 41g bielkovín a približne 4g sacharidov
2. Jedlo: 200g kuracích pŕs (už v hotovom stave), 135g ryže (v suchom stave). Po uvarení dostaneme približne množstvo 337g. To už predstavuje celkom slušnú porciu jedla: 49g bielkovín a 100g sacharidov.
3. Jedlo: 200g filé z aljašskej tresky alebo filety: 32g bielkovín, 0,2g sacharidov
4. Jedlo: 250g tvarohu a 150 g bieleho jogurtu: 40g bielkovín, 18g sacharidov
5. Jedlo: 200g kuracích pŕs (už v hotovom stave), 65g ryže (v suchom stave) - po uvarení 160g. Jedlo spolu: 46g bielkovín a 50g sacharidov
6. Jedlo: 200g filiet: 32g bielkovín, 0,2g sacharidov

Sumár za tretí deň bude predstavovať 240g bielkovín, 175g sacharidov, zvyšných 25g doplníme 20 kúskami piškót.

4. Deň: 250g sacharidov: opäť to isté s trochu vyšším príjmom sacharidov.

1. Jedlo: 7 vajíčok z toho 5 žĺtok pôjde preč, čo predstavuje približne 41g bielkovín a približne 4g sacharidov
2. Jedlo: 200g kuracích pŕs (už v hotovom stave), 135g ryže ( v suchom stave ), čiže po uvarení dostaneme približne množstvo 337g. Spolu 49g bielkovín a 100g sacharidov.
3. Jedlo: 200g filé z aljašskej tresky alebo filety: 32g bielkovín, 0,2g sacharidov
4. Jedlo: 250g tvarohu a 150 g bieleho jogurtu: 40g bielkovín, 18g sacharidov
5. Jedlo: 200g kuracích pŕs (už v hotovom stave), 135g ryže (v suchom stave) - po uvarení približne 337g. Spolu 49g bielkovín, 100g sacharidov
6. Jedlo: 200g filiet: 32g bielkovín, 0,2g sacharidov

Sumár: 243g bielkovín, 225g sacharidov, správne zvyšných 25g sacharidov už tradične doplníme o 20 piškót.
Ak ste presne všetko do bodky dodržali po tento deň, mali by ste zaznamenať už istý úbytok váhy. Nebudem tu presne písať koľko by to asi malo byť. Je to individuálne, takže u každého sa to môže viac, či menej líšiť.

5. Deň: 300g sacharidov: ďalšie dni už nebudem celé vypisovať. Ako môžete tušiť, opäť by som sa opakoval. Zopakujete štvrtý deň s tým rozdielom, že ešte pridáte k niektorému jedlu ďalších 50g sacharidov. Najlepšie je pridať k raňajkám 50-70g ovsených vločiek.

6. Deň: 400g sacharidov: pomaličky sa dostávame k vrcholu týždňa. Skonzumovať toto množstvo sacharidov môže pre niektorých spôsobovať problémy. Deň sa zhoduje s piatym dňom. Pridáme ďalších 100g sacharidov. Aby sme v niesli trošku svetla do tohto už tak všedného jedálnička, pridáme k niektorému mäsitému jedlu 100g cestovín.

7. Deň: 500g sacharidov: a sme na konci týždňa a čaká nás ozajstný hodovací deň. K raňajkám pridáme teraz nie 50g, ale 150g ovsených vločiek. Myslím si, že teraz môžeme raňajky rozdeliť na dve porcie. Naraz je to veľa. Prípadne môžeme pridať k praženici dva celozrnné chleby a ovsené vločky si dať po hodine a pol s bielym jogurtom. Cestovín si tiež môžeme dať o 50g viac, čiže k nejakému mäsitému jedlu pridáme 150g cestovín.

Zeleninu si môžete v rozumnom množstve dopriať každý deň.

Doplnky výživy používané počas diétovania.

• BCAA a Glutamín
• Proteín

Bcaa a glutamín sa používajú pre ochranu svalstva počas diéty. Laicky by sa dalo povedať, že zabezpečujú aby sme počas diéty nespálili to ťažko nadobudnuté svalstvo. Taktiež môžu urýchľovať proces regenerácie. Proteín sa používa najčastejšie ihneď po tréningu aby vyplnil takzvané anabolické okno. Tzn. aby dodal potrebné bielkoviny a aby telo "neťahalo" energiu zo svalov.